Vitamin D là một loại vitamin cần thiết của cơ thể, kích thích hấp thu canxi, phát triển xương, kiểm soát tăng trưởng tế bào, đảm bảo chức năng thần kinh, chức năng miễn dịch và giảm viêm. Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến bệnh còi xương thường gặp ở trẻ nhỏ.
Vitamin D là dầu hòa tan, có nghĩa là bạn cần ăn chất béo để hấp thụ nó. Vitamin D tự nhiên có rất nhiều trong dầu cá, mỡ cá, gan bò, pho mát, lòng đỏ trứng và một vài loại nấm. Vitamin D cũng được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể khi bạn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, vitamin D còn có trong nhiều loại thực phẩm như sữa và nước cam hoặc các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D cao.
Nếu không thể hấp thụ được Vitamin D trực tiếp từ ánh sáng mặt trời tối thiểu 15 phút mỗi ngày thì hãy bổ sung những thực phẩm giàu Vitamin D dưới đây vào chế độ ăn của bé, mẹ nhé!
Sữa tươi
Sữa dê và sữa bò là nguồn cung cấp Vitamin D và canxi tốt cho xương. Sữa dê cung cấp 31% hàm lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày còn sữa bò cung cấp khoảng 50%. Bạn nên chọn sữa hữu cơ hoặc ít béo.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D có trong sữa có khả năng chống lão hóa, do đó hãy thêm sữa vào thực đơn hàng ngày của bé.
Sữa đậu nành/ hạnh nhân
Sữa đậu hành hay hạnh nhân chứa hàm lượng Vitamin D và canxi nhiều hơn sữa tươi thông thường. Hai ly sữa mỗi ngày sẽ cung cấp đầy đủ lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể uống trực tiếp hoặc thêm vào sinh tố, cà phê và các món bánh quy.
Pho mát
Pho mát là một trong những sản phẩm làm từ sữa rất giàu vitamin D. Lượng vitamin D này sẽ giúp cơ thể hấp thụ lượng canxi cao từ phô mai, qua đó tăng cường độ chắc khỏe của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương hiệu quả. Hơn nữa, sự có mặt của vitamin D trong pho mát rất hữu ích cho việc tăng cường sức khỏe răng miệng và tránh sâu răng.
Lòng đỏ trứng
Trứng là một thực phẩm giàu vitamin D, đặc biệt là phần lòng đỏ trứng. Trứng chứa 10% hàm lượng Vitamin D bạn cần mỗi ngày và còn là nguồn cung cấp sắt, protein và colin giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và não bộ.
Hơn nữa, trứng còn làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể cũng như kích thích tóc mọc nhanh hơn.
Đậu phụ
Đậu phụ và những thực phẩm lên men từ đậu nành đều giàu canxi và Vitamin D. Nó có thể cung cấp tới 39% lượng vitamin D cơ thể cần một ngày chỉ với một chén khẩu phần. Đây còn là nguồn protein tốt cho sức khỏe.
Nấm hương
Ngoài việc chứa ít calories, nấm còn là món ăn được nhiều người yêu thích nhờ mùi vị, hình dạng và một lượng lớn các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D. Ảnh minh hoạ
Nấm hương chứa khoảng 4% hàm lượng Vitamin D cơ thể cần mỗi ngày, cao hơn các loại rau củ khác. Trong khi đó, nó chỉ chứa 30 calo trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, các loại nấm đều là nguồn vitamin D tuyệt vời do hấp thụ ánh nắng mặt trời để sinh trưởng.
Hơn nữa, nấm chứa ít calories, nấm có khả năng giảm huyết áp, giúp giảm cân, kiểm soát bệnh đau nửa đầu, và duy trì quá trình trao đổi chất.
Tôm
Tôm và các loại động vật giáp xác như tôm hùm chứa hàm lượng Vitamin D rất cao, chiếm đến 290% lượng Vitamin D cơ thể cần mỗi ngày chỉ trong ½ chén khẩu phần.
Bạn có thể chế biến theo nhiều cách như áp chảo, nướng, hấp để món ăn phong phú. Đây còn là thực phẩm tốt cho não bộ, giàu protein, không chứa chất béo.
Cá trích
Cá trích là loại cá ít tanh, ăn rất lành, thịt trắng, ít mỡ ăn rất béo và là một trong các loại cá có nhiều viatmin D nhất.
Với hơn 952 IU vitamin D chỉ trong một chén cá trích, loại cá giàu dinh dưỡng này là một thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống khỏe mạnh. Đặc biệt là cá trích Đại Tây Dương có lợi hơn nhiều so với cá ở Thái Bình Dương. Mọi cách chế biến cá trích đều không làm giảm đi lượng vitamin D cung cấp cho cơ thể.
Cá hồi
Thực tế, cá hồi là một trong những nguồn chứa vitamin D tự nhiên và các axít béo thiết yếu rất hiếm có. Loại cá này giúp cải thiện các chức năng của não bộ và bảo vệ hệ thần kinh. Nó hoạt động như một chất chống trầm cảm và do đó hỗ trợ trong việc giúp não thư giãn, tăng hiệu quả hoạt động của não và cải thiện trí nhớ.
Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp chứa một hàm lượng lớn vitamin D. Do đó, chúng rất có lợi trong việc bảo vệ da như chống rám nắng và ung thư da. Hơn nữa, loại thực phẩm này sẽ giúp bổ sung thêm độ ẩm, rất hữu ích trong việc giữ ẩm da và khiến da trở nên mịn màng tự nhiên.
Dầu gan cá
Dầu gan cá tuyết được biết đến rộng rãi là nguồn cung cấp một lượng lớn vitamin D. Loại dầu cá này có khả năng cải thiện tình trạng của tim và hệ tim mạch. Hơn nữa, nó hỗ trợ trong việc tăng cường các hoạt động của cơ bắp và độ đàn hồi của mạch máu. Các nghiên cứu đã cho thấy dầu gan cá giúp làm giảm lượng cholesterol cao trong máu và làm loãng máu, do đó giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch.
Gan nấu chín
Có lẽ nhiều người không biết rằng, gan là có một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho cơ thể. Mặc dù tất các loại thực phẩm như gan bò, gan gà, và gan bê đều có chứa một hàm lượng lớn vitamin D, nhưng gan bê có hàm lượng vitamin D cao nhất trong số đó. Gan bê không những hữu ích cho sự phát triển xương mà còn giúp cho làn da, mái tóc khỏe mạnh và thúc đẩy tái tạo tế bào.
