Bên cạnh việc luyện tập thể thao thì dinh dưỡng hợp lý là yếu tố cơ bản và quan trọng trong việc phát triển chiều cao ở trẻ. Chế độ ăn cần đảm bảo lượng đạm theo nhu cầu từng giai đoạn, lứa tuổi khác nhau. Một ngày lượng đàm cần chiếm 12% số calo trong khẩu phần. Thiếu đạm (<5,5% lượng calo) thì xương ngừng phát triển, lượng canxi trong máu cũng giảm. Tuy nhiên ăn nhiều đạm quá cũng không tốt vì nó làm tăng lượng đào thải canxi qua thận, gây nguy cơ gẫy xương cao.
Cần cung cấp canxi hàng ngày qua thực phẩm như: trứng, sữa, chế phẩm từ sữa cũng như lượng vitamin D thích hợp để tăng cường hấp thu canxi trong cơ thể. Nguồn vitamin D dồi dào và đỡ tốn kém nhất là tắm nắng vào buổi sáng sớm trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút hàng ngày.
Rất nhiều thực phẩm giầu canxi nhưng không phải thực phẩm nào cũng đáp ứng được nhu cầu canxi trong cơ thể vì nó khó đồng hóa dưới ảnh hưởng của dịch dạ dày mà phải có thêm tác dụng của acid mật. Canxi được hấp thụ chủ yếu ở đoạn trên ruột non, ngoài ra hiệu quả việc đồng hóa còn phụ thuộc vào tỷ lệ tương quan với các chất khoáng. Lượng canxi phù hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày là bằng ½ đến ¾ hàm lượng canxi. Nếu lượng magie trong khẩu phần tăng thì lượng canxi đào thải ra qua đường nước tiểu cũng sẽ tăng lên.
Tăng hàm lượng Phospho trong khẩu phần sẽ làm cho độ đồng hóa canxi giảm xuống và tăng bài xuất chất khoảng này qua nước tiểu. Tỷ lệ thích hợp nhất của hàm lượng canxi và phốt pho là tỷ lệ 1-1.5. Thông thường tỷ lệ này không thích hợp trong khẩu phần ăn uống hàng ngày, vì vậy cần dùng các chất điều chỉnh đặc hiệu mà vitamin D là quan trọng nhất.
Kali là một chất khoáng rất tốt và cần thiết cho cơ thể nhưng nếu thừa kali sẽ cản trở sự tạo thành những liên kết phức tạp của canxi với các acid mật.
Rất nhiều thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhưng chỉ những thực phẩm có độ tương quan thích hợp thì cơ thể mới hấp thu được tốt nhất.
>>> Tham khảo ngay các loại vitamin giúp bé hấp thụ tốt canxi:
Trong các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất phải kể đến sữa và chế phẩm từ sữa vì nó có tương quan thích hợp với phospho và magie, dễ hấp thụ hoàn toàn trong cơ thể.
Cá, nhất là những loại cá nhỏ có thể ăn được cả xương cũng có hàm lượng canxi cao, dễ hấp thu do có tỷ lệ tương quan thích hợp với phospho và magie.
Ngũ cốc cũng là thực phẩm giầu canxi nhưng khó đồng hóa hơn so với sữa và ngũ cốc. Hơn thế trong ngũ cốc có các liên kết phytin của phospho acid kết hợp với canxi sẽ tạo thành các kiên kết không tan.
Các loại đậu đỗ cũng là các thực phẩm chứa nhiều canxi nhưng lại có tỷ lệ tương quan thích hợp với megie và phosphor tốt hơn nên dễ hấp thu hơn ngũ cốc.
Rau dền cũng là loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhưng vì nó có nhiều axit oxalic là một chất làm giảm hấp thu canxi.
Cua đồng, tôm đồng cũng chứa rất nhiều canxi (thậm chí còn cao hơn cả trong sữa) nhưng là dạng canxi khó hấp thu hơn vì tương quan canxi và magie không thích hợp nên cũng có ít giá trị hơn.
Dưới đây là các thực phẩm chứa nhiều canxi các bạn tham khảo cho bé yêu nhà mình nhé:
Các loại trái cây như: Cam, quýt, quả Kiwi, quả dâu tằm, quả mít, quả cơm cháy., chuối.
Gia vị: Tương vừng
Trong một muỗng tương vừng (khoảng 25gram) chứa khoảng 200 mg canxi. Vì vậy mẹ nhớ bổ sung thêm dầu vừng trong các bữa ăn của bé nhé.
Rau xanh: Rau dền, cải chip
Trong rau dền và rau cải chíp có hàm lượng canxi còn cao hơn cả sữa bò.
Các loại cá: Cá chạch, cá hồi
Là hai loại cá có hàm lượng canxi cao, trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.
Các loại quả hạch: Hạt dẻ
Trong 100gr hạt dẻ hàm lượng canxi chiếm cao lên tới 815mg, nhưng không nên ăn nhiều vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
Đồ uống: Sữa
Trong 250gram sữa sẽ thu được khoáng 275mg canxi, hơn nữa uống sữa còn tốt cho tiêu hóa, giúp hấp thụ thức ăn tốt.
Thành phẩm từ đậu: Đậu phụ và Đậu tây
Trong 100gram đậu tây có vỏ chứa tới 349mg canxi, gấp gần hai lần đậu nành, bổ sung thêm đậu phụ và đậu tây để bé được cung cấp nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể.
Ngũ cốc: Yến mạch
yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi
Nguồn: Tổng hợp
