Không phải ngẫu nhiên Yoga cho mẹ bầu lại là bộ môn thể thao được các chuyên gia khuyến khích các mẹ luyện tập. Việc mẹ duy trì thường xuyên tập yoga trong suốt quá trình mang thai mang lại lợi ích cho cả mẹ và bé.
Nội dung chính
Yoga mang lại lợi ích gì cho mẹ và thai nhi?
Lợi ích cho mẹ bầu:
- Tăng tính linh hoạt, chuyển động dẻo dai; các dây chằng và cơ bắp đàn hồi giúp giảm nguy cơ chuột rút, đau nhức giai đoạn cuối thai kỳ.
- Tâm lý ổn định hơn, giảm stress và lo lắng, tinh thần sẵn sàng đối phó cơn đau khi chuyển dạ.
- Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu vấn đề phù nề, giữ nước.
- Giúp mẹ có giấc ngủ ngon, giấc ngủ sâu hơn.
- Mẹ bầu dễ dàng kiểm soát được cân nặng, không bị tăng cân quá nhiều. Bé sinh ra có cân nặng tiêu chuẩn, mẹ nhanh chóng lấy được vóc dáng sau sinh.
- Những bài tập mở xương chậu giúp mẹ vượt cạn dễ hơn, dễ lấy hơi khi rặn đẻ và duy trì được lượng nước ối vừa đủ.
Lợi ích cho thai nhi:
- Tâm trạng mẹ thoải mái, thư giãn sẽ tránh được tổn hại cho thai nhi.
- Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai với thai nhi khi mẹ luyện tập những bài tập hít thở sâu.
- Em bé sinh ra có cân nặng đạt chuẩn, phát triển trí tuệ, thông minh, nhanh nhẹn.
Thời điểm nào mẹ bầu nên bắt đầu tập yoga?
Để bắt đầu cho một quá trình tập Yoga lâu dài, việc đầu tiên mẹ nên làm là lắng nghe cơ thể của mình. Với những mẹ bầu có sức khỏe tốt, không gặp bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thai nhi thì mẹ có thể bắt đầu luyện tập ngay những ngày đầu mang thai. Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là mẹ hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé.
Thời điểm đẹp nhất, tốt nhất để mẹ bắt đầu tập Yoga là khi bước vào tuần thứ 12 của thai kỳ. Ở thời điểm này, mẹ đã trải qua 3 tháng nhạy cảm sau những cơn ốm nghén, thể trạng khỏe hơn và tinh thần ổn định hơn.
Mẹ bầu có thể tập Yoga ở đâu?
Ban đầu khi chưa có nhiều kiến thức về Yoga mẹ bầu có thể đi tìm các trung tâm uy tín, địa điểm gần nơi sinh sống hoặc làm việc. Tham gia các lớp học Yoga mẹ bầu cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, mẹ có thể lên mạng tham khảo các bài tập nhẹ nhàng để luyện ở nhà, mẹ chỉ cần bố trí không gian thoáng mát, sạch sẽ, có đủ điều kiện ánh sáng tự nhiên.
Trong mỗi giai đoạn của thai kỳ thì mẹ có những lớp tập khác nhau:
- Với 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ nên tập trung bài tập tư thế ngồi hít thở sâu kết hợp bài tập nghiêng lườn nhẹ nhàng giúp giảm bớt mệt mỏi.
- Với 3 tháng giữa, mẹ có thể tăng dần thời lượng tập nhưng không tập những bài vặn mình quá mức, tránh tư thế ép bụng dễ ảnh hưởng thai nhi.
- Vào 3 tháng cuối, bài tập được điều chỉnh nhẹ nhàng hơn, tập trung vào những bài tập mở khung xương chậu để mẹ chuẩn bị cho bước chuyển dạ.
Một số động tác luyện tập cơ bản:
Động tác 1:
- Tư thế ngồi, 2 tay chống sau lưng.
- Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
- Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
Động tác 2:
- Tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
- Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.
- Lặp lại động tác 4 lần.
Động tác 3:
- Tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.
- Hít vào thở ra đều đặn.
- Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.
Động tác 4:
- Nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.
- Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
- Thở ra, hạ tay và chân xuống.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.
Động tác 5:
- Ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt 2 nắm nhẹ 2 chân
- Nâng nhẹ 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
- Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.
Thời lượng tập Yoga như thế nào là hợp lý?
Mẹ bầu nên duy trì cường độ tập luyện 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập từ 30 phút đến 1 tiếng.
Bắt đầu bài tập bằng kỹ thuật thở 5 phút, khởi động 5 phút, sau đó tập các tư thế yoga trong vòng 20 – 30 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút.
Bên cạnh đó, mẹ bầu nên kết hợp tập yoga cùng với ngồi thiền, đi bộ, đi bơi,.. tùy vào tình trạng sức khỏe của mẹ để lựa chọn phương pháp rèn luyện thêm.
Những lưu ý khi mẹ bầu tập Yoga:
Trước và trong khi tập luyện, mẹ phải luôn lắng nghe những biểu hiện cơ thể mình để có thay đổi phù hợp đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho mẹ và bé:
- Trước khi tập, mẹ phải đảm bảo sức khỏe bình thường và có tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Mặc đồ thoải mái để máu lưu thông tốt nhất.
- Không ép mình tập luyện quá sức; dừng tập, thả lỏng cơ thể ngay khi thấy mệt.
- Nếu mẹ bầu mắc phải một trong các triệu chứng sau thì không nên tham gia tập luyện Yoga: tăng huyết áp, có tiền sử về thai sản giật, từng bị sảy thai, chảy máu âm đạo bất thường, cảm thấy khó chịu, chóng mặt, buồn nôn,…
- Tránh ăn trước khi tập ít nhất 2 tiếng.
- Chú ý hơi thở trong các động tác.
- Không tham gia các lớp tập đại trà, nên đăng ký các lớp học dành riêng cho mẹ bầu và có huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn.
Yoga không chỉ là nơi tăng cường sức khỏe thể chất mà còn nuôi dưỡng tinh thần vui vẻ, thư thái, hạnh phúc. Đừng bỏ lỡ những điều tốt đẹp dành cho mình và con yêu nhé!
Tham gia ngay chuỗi sự kiện cộng đồng “CẢM ƠN MẸ, MẸ LÀM TỐT LẮM!” – Mừng sinh nhật 10 năm của Kids Plaza để trở thành 1 trong 500 mẹ bầu lập kỷ lục tập Yoga lớn nhất Đông Nam Á cùng những phần quà vô cùng hấp dẫn:
- Tặng 500 mẹ bầu gói quà trị giá 1.600.000đ
- Cơ hội bốc thăm 10 gói thai sản trị giá 45.000.000đ
>> Chi tiết TẠI ĐÂY
