Ở giai đoạn cuối của thai kỳ, cơ thể mẹ thường rất nặng nề khiến nhiều mẹ có tâm lý “lười” vận động. Nhưng đây là mối đe dọa nguy hiểm khi chuẩn bị bước vào giai đoạn đi sinh. Dưới đây là 6 các bài tập giúp chuyển dạ nhanh trong giai đoạn cuối thai kỳ mà mẹ không thể bỏ qua!
Nội dung chính
Nâng một bên chân
Tập động tác nâng một bên chân trong khi mang thai có thể giúp cải thiện sức khỏe và sẵn sàng cho quá trình sinh. Đây là một bài tập đơn giản trong các bài tập giúp chuyển dạ nhanh mà mẹ có thể thực hiện để tăng cường cơ bắp chân, cơ bắp đùi, độ linh hoạt. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp chậu, điều này rất hữu ích trong quá trình sinh. Dưới đây là cách thực hiện bài tập nâng một bên chân:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay ở hai bên thân.
- Nâng chân phải lên và giữ nó cao trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần.
- Sau khi hoàn thành với chân phải, thực hiện tương tự với chân trái.
- Khi thực hiện bài tập, bà bầu nên giữ thăng bằng, tập trung vào cơ bụng và cơ chân để thực hiện động tác một cách chính xác.
- Lặp lại bài tập 2-3 lần một ngày và có thể tăng dần số lượng lần lặp lại theo thời gian.
Thực hiện nâng một bên chân giúp tăng độ linh hoạt
Bài tập Kegel
Tập Kegel có thể giúp bà bầu tăng cường sức khỏe cơ bụng và cơ hậu môn, đồng thời giảm thiểu các vấn đề về tiểu tiện sau sinh. Bên cạnh đó, Kegel còn là bài tập giúp dễ sinh thường mà các mẹ có thể tập luyện trong giai đoạn cuối thai kỳ. Để tập Kegel đúng cách, bà bầu có thể thực hiện các bước sau:
- Xác định cơ Kegel: Trước khi tập Kegel, mẹ cần xác định vị trí của cơ Kegel bằng cách giả sử đang cố gắng kiềm chế việc tiểu tiện. Cơ Kegel nằm ở phía dưới của bụng, giữa đường viền hậu môn và xương chậu.
- Thực hiện bài tập: Khi đã xác định được vị trí của cơ Kegel, mẹ có thể ngồi hoặc đứng và nén cơ Kegel trong 5-10 giây. Sau đó, thở ra và nghỉ trong 5-10 giây. Lặp lại bài tập khoảng 10-15 lần liên tục.
- Tập lặp lại thường xuyên: Thực hiện bài tập Kegel mỗi ngày, ít nhất 3 lần với 10-15 lần lặp lại trong mỗi lần tập.
Tập Kegel giúp cải thiện sức khỏe cơ bụng
Squat
Tập động tác Squat là một trong các bài tập giúp chuyển dạ nhanh khi mang thai. Đây là một lựa chọn tốt cho bà bầu để tăng cường cơ chậu, tăng cường sức mạnh cơ bụng và chuẩn bị cho quá trình sinh.
Động tác Squat là động tác tập cơ chủ yếu nhằm vào các cơ bụng, đùi và mông tạo ra một lực nâng đỡ tự nhiên cho bé trong khi mẹ đang mang thai. Tuy nhiên, bà bầu nên thực hiện động tác Squat cẩn thận và không được quá chủ quan. Dưới đây là cách thực hiện động tác Squat chuẩn cho bà bầu:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn rộng vai, tay dùng để giữ thăng bằng. Hít thở sâu và thở ra từ từ.
- Cúi gối chậm rãi, đưa mông xuống phía sau và giữ lưng thẳng. Lưu ý rằng khi cúi gối, đầu gối không được vượt quá ngón chân.
- Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, sau đó đứng dậy chậm rãi. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác này, mẹ có thể bắt đầu bằng cách cúi gối một góc nhỏ và tăng dần độ sâu theo thời gian. Ngoài ra, mẹ nên thực hiện động tác này trên một bề mặt phẳng để đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi.
Tập động tác Squat giúp tăng sức mạnh vùng xương chậu
Kéo cơ hông
Có rất nhiều động tác mà bà bầu có thể thực hiện để giảm đau và đẩy nhanh quá trình sinh. Một trong những động tác mà bà bầu có thể thực hiện để tăng cường cơ hông là động tác kéo cơ hông. Động tác này giúp mở rộng các cơ xung quanh vùng hông và bụng dưới, tăng khả năng di chuyển và giảm đau trong quá trình sinh.
Cách thực hiện động tác kéo cơ hông:
- Đứng chân rộng bằng vai, đôi chân hướng về trước.
- Bước chân trái về phía trước và hạ thấp đầu gối trái của mẹ để giữ cho chân trước vuông góc với mặt đất.
- Sau đó, bước chân phải lùi lại phía sau và đưa đầu gối phải của mẹ xuống mặt đất.
- Sau đó, cúi xuống phía trước và giữ lưng thẳng, đặt tay trái lên đùi trái và nâng tay phải lên trên đầu.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thực hiện lại trên bên kia.
Kéo cơ hông sẽ giúp giảm đau trong quá trình sinh
Tập tay
Tập tay là một trong các bài tập giúp chuyển dạ nhanh, an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai. Tập tay giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng vận động và giúp giảm căng thẳng trong quá trình mang thai. Dưới đây là một số động tác tay an toàn cho bà bầu:
Nắm tay
- Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng thẳng về phía trước, sau đó nắm tay với người đối diện hoặc người thân. Giữ vững tay trong và cố định lưng thẳng.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 5-10 lần.
Nắm tay và kéo
- Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng thẳng về phía trước, sau đó nắm tay với người đối diện hoặc người thân.
- Kéo nhẹ tay của đối phương về phía mẹ, sau đó trả về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng mẹ không nên kéo quá mạnh.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 5-10 lần.
Nắm tay và xoay
- Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng thẳng về phía trước, sau đó nắm tay với người đối diện hoặc người thân.
- Xoay cơ thể sang một bên, giữ vững tay của đối phương và xoay ngược trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng mẹ không nên xoay quá mạnh.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 3-5 lần.
Thực hiện tập tay nhẹ nhàng để nâng cao sức khỏe mẹ bầu
Thở bụng
Tập thở bụng là một trong những bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh, giảm đau hiệu quả. Khi bà bầu thực hiện tập thở bụng đúng cách, sẽ giúp tăng cường khả năng thở sâu, giảm căng thẳng, nâng cao sự linh hoạt của cơ bụng, giảm đau trong quá trình sinh và giảm nguy cơ chấn thương. Tập thở bụng cũng giúp bà bầu duy trì tâm trạng tốt hơn và cảm thấy thoải mái trong quá trình mang thai. Dưới đây là cách thực hiện tập thở bụng:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
- Hít vào khí sâu vào bụng và cảm nhận sự nở rộng của phần bụng.
- Giữ hơi trong vài giây.
- Thở ra khí hơi ra khỏi miệng hoặc mũi và cảm nhận sự co lại của phần bụng.
- Lặp lại quá trình này vài lần và thực hiện mỗi ngày.
Tập thở bụng giúp mẹ điều chỉnh cơn dặn trong khi sinh
Qua đây, mẹ có thể thực hiện các bài tập giúp chuyển dạ nhanh trong giai đoạn cuối thai kỳ. Nếu mẹ cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và hỏi ý kiến của bác sĩ. Ngoài việc thực hiện bài tập, mẹ hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng nhé!
Xem thêm:
