Làm thế nào để ăn chỉ vào con mà không vào mẹ mà vẫn đảm bảo dưỡng chất? Làm thế nào để không tăng cân mất kiểm soát khi bầu? Đây đều là những vấn đề à bất cứ mẹ nào cũng quan tâm trong giai đoạn mang thai. Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân dưới đây sẽ là câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm.
Nội dung chính
Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân
Trong mỗi giai đoạn khác nhau của thai kỳ, mẹ sẽ cần nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Điều này giúp đảm bảo sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ. Theo các bác sĩ chuyên gia, thời kỳ mang thai thường được chia làm 3 giai đoạn và mỗi giai đoạn có chế độ ăn để mẹ bầu không tăng cân khác nhau.
Chế độ ăn 3 tháng đầu thai kỳ
Ba tháng đầu đời là giai đoạn phát triển vô cùng quan trọng của thai nhi. Để thai khỏe mạnh mẹ cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Chế độ ăn cần phải đem lại hiệu quả tốt nhất cho cả mẹ và bé. Dù mẹ có thực hiện chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ các chất sau:
- Axit folic hay vitamin B9: dưỡng chất quan trọng thúc đẩy sự phát triển của thai nhi, tránh dị tật bẩm sinh như bệnh hở hàm ếch, sứt môi, bệnh dị tật ống thần kinh của thai nhi, … Trong giai đoạn này mẹ cần bổ sung từ 400-600mg axit folic mỗi ngày.
- Sắt: khoáng chất giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng và góp phần tạo ra enzyme cho hệ miễn dịch. Trong 3 tháng đầu, mẹ cần bổ sung 45-90 mg sắt mỗi ngày.
- Canxi:giúp thai nhi phát triển xương khớp. Để đảm bảo điều đó, mẹ cần bổ sung ít nhất 800mg canxi mỗi ngày.
- Protein: có vai trò hình thành và phát triển các mô của thai nhi và hỗ trợ tạo thêm kháng thể cho cả mẹ và bé. Do đó, chế độ ăn của mẹ nên có thêm các món từ trứng, thịt, cá,…
- Omega 3: axit béo hỗ trợ thai nhi phát triển não bộ và thị lực cần thiết trong suốt thai kỳ. Bổ sung Omega 3 từ sớm cũng giúp cho cơ thể mẹ có sự chuẩn bị tốt hơn.
Chế độ ăn cho mẹ bầu không tăng cân mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng trong 3 tháng đầu mẹ có thể tham khảo:
Trong giai đoạn đầu mang thai, nhiều mẹ phải đối mặt với tình trạng ốm nghén, chán ăn. Tuy nhiên mẹ cần đảm bảo ăn đầy đủ, đúng bữa để đảm bảo chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Chế độ ăn cho mẹ bầu không tăng cân mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng trong 3 tháng đầu mẹ có thể tham khảo:
- Bữa sáng: Một bánh mì kẹp và 1 cốc sữa. Mẹ có thể chọn bánh mì thị hoặc trứng. Nếu có thể nên bổ sung thêm hoa quả.
- Bữa phụ 1: Sữa chua, sinh tố hoa quả, ngũ cốc dinh dưỡng,…
- Bữa trưa: Ăn cơm bình thường cùng 1 món canh và các món mặn (mẹ nên chú ý bổ sung trứng, cá, rau xanh vào chế độ ăn) 1.
- Bữa phụ 2
- Bữa tối: Ăn cơm bình thường, 1 cốc sữa bầu.
Chế độ ăn 3 tháng giữa thai kỳ
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ mẹ cần bổ sung nhiều dưỡng chất hơn. Đây cũng là giai đoạn mẹ không còn ốm nghén. Do đó đây cũng là giai đoạn mẹ bầu dễ tăng cân không kiểm soát do chế độ ăn không phù hợp. Lúc này mẹ bầu cần phải nghiên cứu việc điều chỉnh chế độ và thực đơn mỗi ngày cho phù hợp.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là phải đảm bảo sự cân bằng giữa các dưỡng chất từ nguồn thức ăn đa dạng. Bên cạnh đó mẹ cũng có thể bổ sung những dưỡng chất cần thiết để đảm bảo sự phát triển của thai nhi qua thực phẩm chức năng. Khi cân nhắc chế độ ăn trong 3 tháng giữa thai kỳ mẹ có thể chia nhỏ ra xây dựng thực đơn theo từng bữa.
- Bữa sáng: Thay vì ăn cơm, mẹ có thể thay thế bằng các món ăn nhẹ nhàng dễ ăn khác như bánh mì nguyên cám, trứng kết hợp với salad và một ly sữa. Để tránh tăng cân mẹ nên sử dụng sữa tách béo.
- Bữa trưa và bữa tối: Đây là hai bữa chính giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Hai bữa này mẹ có thể ăn cơm bình thường cùng gia đình. Tuy nhiên cần đảm bảo mỗi bữa ăn nên có đầy đủ thịt, cá, trứng, rau.
- Các bữa phụ : các món ăn nhẹ đầy đủ dưỡng chất và không lo tăng cân trong giai đoạn này mẹ có thể tham khảo như sữa chua, váng sữa, ngũ cốc, sinh tố,… Thời gian tốt nhất để sử dụng bữa phụ là 10 sáng và sau khi ngủ trưa dậy.
Chế độ 3 tháng cuối thai kỳ
Hiện nay nhiều người vẫn quan niệm rằng ăn càng nhiều thì thai nhi sẽ phát triển càng khỏe mạnh. Điều này đã dẫn đến nhiều mẹ tăng cân mất kiểm soát và không thể lấy lại dáng sau sinh. Đồng thời theo nghiên cứu của các chuyên gia đây cũng là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trên thực tế, mẹ chỉ nên cung cấp từ 1950-2000 calories mỗi ngày là đủ. Thêm vào đó, mẹ kết hợp với việc điều chỉnh chế độ ăn, bổ sung dưỡng chất là đã đủ để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh
Trong giai đoạn cuối thai kỳ, chế độ ăn của mẹ bầu cần tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó mẹ cũng nên bổ sung thêm axit béo, omega 3, sắt, canxi và choline thông qua thực phẩm chức năng. Chế độ ăn của mẹ bầu ở giai đoạn này không có nhiều thay đổi nhưng mẹ cần lưu ý:
- Uống đủ nước
- Không bỏ bữa và các bữa chỉ nên cách nhau nhiều nhất 4 tiếng
- Không nên ăn quá nhiều đồ ngọt và tinh bột.
Xem thêm>> Chế độ dinh dưỡng của mẹ trong 3 tháng cuối thai kỳ để con thông minh
Những lưu ý trong chế độ ăn không tăng cân cho bà bầu
Việc tăng cân mất kiểm soát trong giai đoạn thai kỳ là hiện tượng rất phổ biến. Bởi mẹ phải ăn nhiều hơn bình thường để cung cấp dưỡng chất cho thai nhi. Để đảm bảo chế độ ăn cho mẹ bầu không tăng cân mẹ nên tuân thủ những lưu ý sau:
- Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng và chứa nhiều chất bảo quản, để tráng tình trạng ợ nóng.
- Không nên ăn quá mặn, đặc biệt là 3 tháng cuối thai kỳ nên giảm bớt lượng muối trong chế độ ăn để tránh sưng phù, tích nước gây tăng cân.
- Không nên ăn đồ ngọt và tinh bột nhiều để tránh tăng cân và bệnh tiểu đường.
- Hạn chế ăn ngoài và thực phẩm đóng hộp
- Không nên uống nước lạnh cũng như sử dụng các thực phẩm có tính hàn
Trên đây là những thông tin chi tiết về chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân mà mẹ nên tham khảo. Bên cạnh đó, ngoài việc sử dụng các thực phẩm thông thường mẹ cũng nên tìm hiểu các loại thực phẩm chức năng để bổ sung đầy đủ mọi dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Hãy tham khảo y kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi sử dụng để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
Xem thêm>> Mách mẹ bầu chế độ ăn từng tuần để thai nhi khỏe mạnh, bé yêu chào đời đạt chuẩn
