Sau hành trình mang thai và sinh nở, nhiều mẹ bỉm sữa gặp phải vấn đề tăng cân mất kiểm soát. Việc sở hữu vóc dáng “phì nhiêu” sau sinh không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần của mẹ. Hiểu được điều đó, bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn 7 cách giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh và lấy lại vóc dáng thon gọn một cách khoa học – an toàn.
Nội dung chính
Cắt giảm calo để giảm cân sau sinh
Sau khi sinh con, nhiều mẹ bỉm sữa gặp vấn đề về cân nặng. Để lấy lại vóc dáng thon gọn, việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng
- Theo các chuyên gia, lượng calo cần thiết nạp vào mẹ bỉm sữa là khoảng 2200 calo (với mẹ cho con bú) và 1900 calo (với mẹ cho con dùng sữa ngoài).
- Để mẹ bỉm giảm cân sau sinh, mẹ có thể tiêu thụ ít hơn mức calo cần thiết trong ngày, tuy nhiên vẫn đảm bảo nạp đủ thức ăn để cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng. Mẹ có thể sử dụng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8, 5:2,… Những phương pháp này vẫn giúp mẹ giảm calo mà vẫn có thể giúp mẹ cung cấp đủ dinh dưỡng chăm bé. Vì bản chất các phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tác dụng cải thiện vóc dáng, cố định giờ ăn uống trong khoảng thời gian tốt nhất. Kết hợp với chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng. Như vậy mẹ hoàn toàn đủ năng lượng và dinh dưỡng ngay cả khi cho bé bú.
- Mẹ nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá,…
- Mẹ nên chọn những sản phẩm tách béo, hạn chế các món ăn chiên xào và nên sử dụng dầu thực vật để giảm cân sau sinh.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, canxi, DHA, vitamin
- Thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng, mẹ nên chú trọng vào việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Ưu tiên các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, thịt gà, đậu…), canxi (sữa, sữa chua, phô mai…), DHA và omega 3 (cá hồi).
- Lưu ý kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày, không nên tiêu thụ quá 3000 calo
Ăn vặt lành mạnh
- Sau sinh, mẹ cần bổ sung năng lượng để tạo sữa cho bé bú. Tuy nhiên, mẹ nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng.
- Hạn chế các loại đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo hoặc đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ,… là những thực phẩm giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
- Ăn no vừa phải vào bữa chính giúp mẹ giảm cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ mẹ bỉm quá trình giảm cân sau sinh hiệu quả.
- Việc ăn no có thể giúp dạ dày tiêu hóa chậm và tạo cảm giác no lâu hơn
- Để có những bữa ăn xế lành mạnh mẹ nên chọn: trái cây tươi, ngũ cốc, hạt dinh sưỡng, sữa chua ít đường,… Ngoài ra, việc uống một chút nước ép rau củ cũng giúp mẹ dễ chịu hơn.
Tham khảo: Chanh + muối công thức giảm cân bất ngờ hiệu quả
Cho con bú để giảm cân sau sinh
Cho con bú không chỉ mang lại lợi ích cho bé mà còn giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh một cách tự nhiên và hiệu quả.
- Đốt cháy calo: Quá trình tạo sữa trong cơ thể mẹ cần tiêu thụ một lượng calo đáng kể. Theo nghiên cứu, mỗi ngày, mẹ có thể đốt cháy khoảng 500 – 700 calo (tương đương với 30 đến 60 phút chạy bộ) khi cho con bú.
- Giảm lượng hormone ghrelin: Cho con bú giúp kích thích sản xuất hormone oxytocin, có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Tăng cường vận động: Việc chăm sóc bé bú cũng đòi hỏi mẹ vận động nhiều hơn, góp phần tiêu hao calo và giảm cân.
Tham khảo: Mẹ có biết: Có thể giảm cân khi đang cho con bú
Uống nhiều nước
Uống đủ nước là một phương pháp giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh hiệu quả, tiết kiệm và an toàn. Dưới đây là một số lợi ích của việc uống nước đối với quá trình giảm cân của mẹ bỉm sữa:
1. Tạo cảm giác no:
- Uống nước trước bữa ăn giúp mẹ cảm thấy no, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
- Nước giúp làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
2. Tăng cường trao đổi chất:
- Nước giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Khi cơ thể đủ nước, các chức năng trao đổi chất hoạt động tốt hơn, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
3. Kích thích tiết sữa:
- Uống nhiều nước giúp mẹ có đủ lượng sữa cho con bú.
- Nước giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ quá trình sản xuất sữa.
4. Lời khuyên từ chuyên gia:
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mẹ bỉm sữa nên uống khoảng 8 – 9 ly nước mỗi ngày có thể giúp mẹ giảm cảm giác thèm ăn và nhanh tiêu thụ calo hơn
- Nên lựa chọn nước lọc hoặc trà thảo mộc thay vì nước ngọt, đồ uống có gas vì có thể làm chị em dễ tăng cân.
Ngủ đủ giấc
1. Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với mẹ sau sinh:
- Ngủ đủ giấc giúp mẹ bỉm sữa phục hồi sức khỏe, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2. Mẹo ngủ đủ giấc cho mẹ sau sinh:
- Chia nhỏ giấc ngủ thành các giấc ngủ ngắn nếu mẹ bị mất ngủ. Ví dụ: ngủ trưa, tranh thủ chợp mắt lúc bé ngủ.
- Thiết lập giờ ngủ nề nếp cho bé. Điều này giúp bé hình thành thói quen ngủ tốt và mẹ cũng có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái: phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ phù hợp.
- Tránh sử dụng thiết bị trước khi mẹ ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Thư giãn trước khi ngủ: đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng.
3. Lợi ích của việc ngủ đủ giấc đối với việc giảm cân của mẹ bỉm sau sinh:
- Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sản xuất ít hormone ghrelin (kích thích thèm ăn) và nhiều hormone leptin (giảm cảm giác thèm ăn).
- Ngủ đủ giấc giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Mẹ ngủ đủ giấc sẽ có nhiều năng lượng hơn để vận động, tập luyện, hỗ trợ giảm cân.
Tham khảo: Muốn giảm cân, mẹ tuyệt đối không được mắc những lỗi này
Tập thể dục hằng ngày để giảm cân sau sinh
1. Thời điểm vàng để bắt đầu tập luyện:
- Sau khi sinh, cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục. Tùy theo cơ địa mỗi người, thời gian hồi phục có thể khác nhau.
- Nên đợi đến khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn (khoảng 6 – 8 tuần sau sinh) mới bắt đầu tập luyện.
2. Lựa chọn bài tập phù hợp:
- Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic, gập bụng…
- Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo sức khỏe và khả năng của bản thân.
- Lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và mục tiêu giảm cân của mẹ.
3. Kết hợp tập luyện và thưc hiện chế độ ăn uống lành mạnh:
- Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình của mẹ bỉm giảm cân sau sinh.
- Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
4. Lợi ích của việc vận động sau sinh:
- Giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh lấy lại vóc dáng thon gọn
- Tăng cường sức khỏe cho cơ thể của mẹ.
- Giúp mẹ bỉm giảm stress, cải thiện tâm trạng.
- Giúp mẹ ngủ ngon hơn
Qua bài viết, Kids Plaza đã “gửi gắm” 7 bí kíp giảm cân sau sinh cho các mẹ bỉm sữa. Kết hợp 7 mẹo đơn giản này cùng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện nhẹ nhàng, mẹ bỉm sẽ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh.
